Nutrigenetica si inflamatia: alege carbohidratii potriviti pentru a preveni bolile cronice

Carbohidratii se gasesc intr-o multime de alimente, inclusiv fructe, legume, in paine si produsele din cereale, produse lactate, in zahar, sucuri si in alimentele dulci. Jumatate din cantitatea totala zilnica de calorii trebuie sa fie furnizata de carbohidrati, ceea ce inseamna un consum zilnic de aproximativ 260 de grame. 

Corpul are o relatie bilaterala cu carbohidratii. Ceea ce mancam poate avea un efect asupra inflamatiei, fie provocand un raspuns proinflamator, fie ajutand la combaterea acesteia. 

Studiile recente sugereaza ca aportul ridicat de carbohidrati rafinati (ca de ex., painea alba) si zaharuri rafinate (sucuri si produse de cofetarie si patiserie) ar putea contribui la inflamatia cronica sistemica. Se stie ca inflamatia de grad scazut pe termen lung este strans legata de dezvoltarea bolilor cronice, cum sunt bolile cardiovasculare, diabetl zaharat de tip 2, sindromul metabolic, bolile autoimune, anumite tipuri de cancer si bolile neurodegenerative. Dieta de tip occidental - bogata in carbohidrati rafinati si saraca in fibre - are potentialul de a amplifica procesele inflamatorii, crescand astfel riscul. 

Insa efectul inflamatiei asupra bolilor cronice depinde si de calitatea, nu doar de cantitatea consumata de carbohidrati. De exemplu, un consum mai mare de cereale integrale si fibre alimentare totale din fructe si legume a fost asociat cu un risc redus de boli cardio-metabolice. Dupa ingestie, fibrele formeaza geluri in intestin, reducand nivelurile ridicate de glucoza dupa masa. In plus, carbohidratii bogati in fibre promoveaza un microbiom sanatos. Acest lucru poate avea un impact pozitiv asupra reducerii inflamatiei. De asemenea, fibrele cresc satietatea, ceea ce sustine gestionarea greutatii.

Impactul carbohidratilor asupra inflamatiei poate varia in functie de factori individuali, cum ar fi genetica  si dieta generala. Aceste constatari subliniaza importanta recomandarilor dietetice personalizate pentru prevenirea bolilor cardio-metabolice, in special pentru persoanele cu inflamatie cronica sistemica.

Ce este inflamatia?

Daca te-ai taiat vreodata la nivelul degetului, ti-ai „rasucit” glezna sau ai avut o infectie in gat, probabil ai prezentat cel putin unele dintre cele 4 semne de inflamatie: roseata, umflare, durere si caldura. Inflamatia acuta este raspunsul natural al organismului la boala, leziune sau infectie avand rolul de a proteja corpul. De obicei, se rezolva de la sine. 

Exista insa un alt tip de inflamatie – care afecteaza intregul corp – numita inflamatie sistemica. Inflamatia sistemica poate deveni cronica, putand persista luni sau chiar ani. Desi inflamatia intermitenta, acuta, poate fi protectoare, inflamatia cronica a fost asociata cu multe boli serioase. 

Inflamatia cronica sistemica este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare si metabolice, precum si alte boli grave, ca de exemplu:

• Obezitate
• Sindrom metabolic
• Prediabet si diabet de tip 2
• Boala arteriala coronariana
• Boli inflamatorii intestinale, precum boala Crohn  si colita ulcerativa
• Unele forme de cancer
• Artrita
• Boala Alzheimer

Care sunt markerii inflamatiei cronice sistemice?

Nivelurile ridicate de markeri inflamatori precum proteina C reactiva (CRP), interleukina-6 (IL-6) si factorul de necroza tumorala-alfa (TNF-α) sunt predictori puternici ai riscului de boli cardiovasculare si sunt, de asemenea, asociati cu rezistenta la insulina si sindromul metabolic:

• Proteina C-reactiva (CRP), in special proteina C reactiva de inalta sensibilitate (hs-CRP), este un indicator cheie al inflamatiei sistemice si un predictor al evenimentelor cardiovasculare. De asemenea, este strans legata de adipozitatea viscerala (adipozitatea abdominala), care reprezinta depunerea grasimii in jurul organelor abdominale;
• In mod similar, TNF-α, o citokina proinflamatorie multifunctionala produsa de tesutul adipos, si IL-6, un alt marker proinflamator major, sunt legati de diverse implicatii asupra sanatatii, inclusiv rezistenta la insulina, neurodegenerarea si cancerul. 

Cum participa carbohidratii la inflamatia cronica?

Inflamatia poate rezulta din expunerea la toxinele din mediu, un virus persistent, procesul natural de imbatranire sau stresul cronic. Dar si ceea ce mananci este important. Studiile recente sugereaza ca dieta bogata in carbohidrati ar putea contribui la inflamatia cronica sistemica. 

Mecanismele prin care carbohidratii sunt implicati in promovarea inflamatiei cronice de grad scazut sunt:

• Aportul ridicat de carbohidrati, si in special carbohidrati rafinati (din care au fost eliminate partile nutritive ale cerealelor, ca de exemplu faina alba), contribuie la hiperglicemie si hiperinsulinemie. Stresul oxidativ indus de hiperglicemie este un factor cheie care determina inflamatia cronica de grad scazut, ceea ce poate influenta formarea placii de aterom (ateroscleroza) si in consecinta, aparitia bolilor cardiovasculare;
• O alta cale prin care consumul de carbohidrati rafinati afecteaza inflamatia este prin microbiota intestinala. Dietele bogate in zahar sunt adesea asociate cu o productie crescuta de factori proinflamatori bacterieni, care modifica bariera epiteliala si, in cele din urma, induc inflamatie sistemica. 

Un alt argument in acest sens sunt rezultatele cercetarilor care indica faptul ca dietele sarace in carbohidrati pot fi asociate cu reduceri mai mari ale markerilor inflamatori in comparatie cu dietele sarace in grasimi. 

Alimentele care pot favoriza inflamatia sunt:

• Cerealele rafinate;
• Bauturile zaharoase;
• Alimentele procesate. 

Cum pot ajuta carbohidratii la reducerea inflamatiei cronice?

Aportul de carbohidrati nu a fost asociat direct cu riscul de boli cronice, deoarece un factor critic pentru sanatate este calitatea carbohidratilor. Studiile au aratat ca un consum mai mare de cereale integrale si fibre alimentare totale a fost asociat cu mai putini markeri ai inflamatiei in sange si in consecinta cu un risc redus de boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 si cancer pancreatic. 

Fibrele sunt carbohidrati care nu se digera si sunt un nutrient esential pe care multi oameni nu il consuma suficient. Se gasesc in alimente vegetale precum cereale integrale, fructe, legume, nuci si seminte. Asociatia Americana a Inimii recomanda un aport de fibre alimentare de 25-30 de grame pe zi, provenite din alimente, si nu din suplimente. In general, o sursa excelenta de fibre contine >/= 5 g per portie, iar o sursa buna de fibre contine 2.5-4.9 g per portie. 

Fibrele solubile si vascoase exercita efecte benefice prin numeroase mecanisme potentiale:

• Aceste fibre formeaza geluri in intestinul subtire care influenteaza absorbtia si, in consecinta, atenueaza cresterile postprandiale ale glucozei si lipidelor din sange.
• In plus, formarea gelului promoveaza satietatea prin intarzierea golirii gastrice, contribuind potential la gestionarea greutatii.
• Mai mult, fibrele solubile si amidonul rezistent sunt fermentate de bacteriile intestinale, producand acizi grasi cu lant scurt care ajuta la reducerea nivelului de colesterol circulant.

Alimente care contin fibre si pot ajuta la reducerea inflamatiei sunt:

• Fructe;
• Legume;
• Cereale integrale;
• Leguminoase. 

2 Tipuri de carbohidrati care provoaca inflamatie cronica sistemica

Zaharuri adaugate

Persoanele care traiesc in tarile dezvoltate consuma in medie in jur de 17 lingurite de zahar adaugat pe zi. A devenit din ce in ce mai dificil sa putem evita zaharurile adaugate, deoarece producatorii de alimente adauga doze mari pentru a imbunatati aroma multor alimente si bauturi ambalate. 

Consumul unei diete bogate in zaharuri simple creste rapid nivelul zaharului din sange si in consecinta de insulina, ceea ce poate promova o stare proinflamatorie. 

Desi exista surse evidente de zaharuri adaugate in bomboane, gogosi si alte deserturi, sucuri si bauturi carbogazoase, urmatoarele sunt exemple de alimente cu zahar adaugat la care s-ar putea sa nu te gandesti:

• Paine
• Crackers
• Batoane de granola
• Sosuri pentru salate
• Iaurt cu fructe
• Cereale pentru micul dejun procesate (cu zahar adaugat)
• Bauturi energizante, pentru sportivi 

Este important sa reduci consumul de zahar, bauturi zaharoase, deserturi si gustari procesate. De exemplu, Asociatia Americana a Inimii recomanda limitarea zaharurilor adaugate la maximum 6% din totalul de calorii zilnice. In cazul femeilor, recomandarea se traduce intr-un consum de cel mult 25 de grame sau 100 de calorii pe zi (1 gram de zahar furnizeaza 4 calorii), ceea ce inseamna aproximativ 6 lingurite de zahar. In cazul barbatilor, nu se recomanda  mai mult de 150 de calorii pe zi sau 36 de grame, aproximativ 9 lingurite.

Intelege diferenta dintre zaharurile adaugate si zaharurile naturale:

• Zaharul natural este prezent in alimente precum fructele si produsele lactate simple, in timp ce zaharurile adaugate sunt suplimentare si imbunatatesc aroma alimentelor. Zaharurile naturale nu sunt considerate zaharuri adaugate;
• Zaharurile adaugate pot provoca cresteri rapide ale glicemiei;
• Zaharul natural gasit in fructe si lactate nu creste de obicei glicemia la fel de repede, deoarece aceste alimente contin si fibre. Daca asociezi fructele cu proteine ​​slabe si/sau grasimi sanatoase, acest lucru poate ajuta la incetinirea cresterii nivelului de insulina. Exemple excelente de alimente ambalate cu zaharuri naturale sunt iaurtul simplu si unele batoane cu fructe si nuci, in timp ce zaharurile adaugate pot fi gasite in iaurturile aromate si cereale procesate, cu adaos de ciocolata, de exemplu. 

Pentru a preveni aceste cresteri rapide ale glicemiei, este important sa inveti cum sa citesti etichetele alimentelor pentru a le identifica pe cele care au un continut mai ridicat de zaharuri adaugate:

• Lista ingredientelor: daca vezi zahar sau o forma de sirop enumerate printre primele trei ingrediente, acesta este un semn ca poate fi vorba despre o cantitate ridicata de zahar. Zaharul are multe alte denumiri. Pe langa cele care se termina in „oza”, cum ar fi maltoza sau zaharoza, alte denumiri pentru zahar includ sirop de porumb cu continut ridicat de fructoza, melasa, zahar din trestie de zahar, indulcitor de porumb, zahar brut, sirop, miere sau concentrate de suc de fructe;
• Informatii nutritionale: majoritatea etichetelor include o linie pentru „zaharurile adaugate” sub linia „zaharuri totale”. 

Carbohidrati rafinati

Carbohidratii procesati (din care au fost eliminate partile nutritive ale cerealelor) devin din ce in ce mai mult un aliment de baza in dietele multor oameni in tarile dezvoltate. Sunt lipsiti de nutrienti si de fibre si pot cauza inflamatie in organism.
Carbohidratii rafinati sunt in principal produse din faina alba. Exemple sunt:

• Paine alba
• Produse de patiserie preparate cu faina rafinata (covrigi, clatite, vafe, covrigi, biscuiti, tortilla din faina etc.)
• Paste albe
• Orez alb
• Cartofi albi
• Crackers 

Ce cantitate de carbohidrati este recomandata pe zi?

Societatile medicale recomanda ca 45-65% din cantitatea totala zilnica de calorii sa fie furnizata de carbohidrati. Astfel, pentru un adult care are nevoie de o dieta de 2000 calorii pe zi, intre 900 si 1.300 de calorii ar trebui sa provina din carbohidrati. Asta inseamna 225-325 de grame de carbohidrati pe zi (1 gram de carbohidrati furnizeaza 4 calorii). 

Multi oameni sunt confuzi cu privire la cantitatea de carbohidrati recomandata, insa este esential sa retii ca este mai important sa consumi carbohidrati din alimente sanatoase, decat sa urmezi o dieta stricta care limiteaza sau care necesita sa numeri gramele de carbohidrati consumate.Poti gasi continutul de carbohidrati al alimentelor ambalate pe eticheta cu informatii nutritionale (declaratia nutritionala). Pe eticheta este mentionata atat cantitatea de carbohidratii totali (care pot insemna zaharuri totale, fibre si zaharuri adaugate), cat si cantitatea de zaharuri adaugate. 

Exista un prag pentru aportul de carbohidrati dincolo de care creste riscul de boli cronice cauzat de inflamatia cronica?

Nu exista o definitie standard pentru o dieta „saraca in carbohidrati” care sa fi fost universal acceptata in comunitatea stiintifica. Unele studii au aratat ca un prag de 190 g/zi (corespunzator a 38% din caloriile zilnice) demonstreaza o potentiala legatura intre un consum de carbohidrati si un risc crescut de boli cardiovasculare. 

Ghid rapid pentru alegerea carbohidratilor sanatosi

Mananca mai mult din aceste alimente:

• Cereale integrale, cum ar fi faina integrala, paine integrala, orez brun, paste integrale, inclusiv paste pe baza de leguminoase (facute din faina de naut, fasole sau linte)
• Cereale de ovaz pentru micul dejun
• Biscuiti din grau integral
• Fructe
• Legume
• Linte
• Fasole
• Quinoa
• Cartofi

Limiteaza aceste alimente:

• Paine alba
• Cereale pentru micul dejun procesate (cu zahar adaugat)
• Orez alb
• Paste albe 

Consuma rar aceste alimente:

• Bauturi dulci
• Biscuiti
• Ciocolata
• Dulciuri
• Gemuri
• Melasa
• Miere
• Prajituri
• Siropuri
• Zahar de masa
• Mancaruri procesate

Testul Nutrigenetica - un instrument valoros pentru nutritia personalizata

Relatia dintre carbohidrati si bolile cronice este complexa. Desi consumul general de carbohidrati si calitatea acestora nu pot declansa direct bolile cardio-metabolice, studiile arata ca o dieta saraca in fibre si bogata in carbohidrati, in special rafinati, ar putea potenta efectul unor markeri inflamatori specifici asupra riscului de aparitie a acestor boli. 

Aceasta interactiune subliniaza importanta recomandarilor dietetice personalizate pentru prevenirea bolilor cronice, in special pentru persoanele cu inflamatie cronica sistemica. In acest sens, testul Nutrigenetica poate identifica modul particular in care alimentele sunt folosite in corpul tau si daca ai o predispozitie genetica de a deveni obez sau de a face diabet zaharat de tip 2 sau hipertensiune arteriala.   

Este deja cunoscut faptul ca pacientii tind sa gaseasca mai utile sfaturile nutritionale atunci cand acestea sunt adaptate profilului genetic. Exista studii care au evidentiat ca sfaturile dietetice personalizate, bazate pe profilul genetic al unei persoane, motiveaza si cresc complianta pacientului, imbunatatind obiceiurile alimentare ale acestuia in comparatie cu recomandarile dietetice de tipul „aceeasi dieta pentru toti”. 

In plus, nutritia personalizata tine cont de tolerabilitatea organismului la anumite alimente, care desi sunt recomandate in dietele clasice, pot sa nu fie tolerate de anumiti pacienti, conform profilului lor genetic. 

Testul Nutrigenetica este o analiza usor de facut. Este nevoie doar de o cantitate redusa de saliva. Din saliva se preleveaza o proba de celule, din care este extras ADN-ul care este analizat printr-o tehnologie genetica moderna (microarray) prin care se evalueaza peste 1000 de variante genetice. Pe baza identificarii acestor variatii in profilul tau genetic se mapeaza exact modul in care reactioneaza si interactioneaza organismul tau in diferite domenii ale sanatatii, in urma carora sunt formulate peste 100 de rapoarte personalizate privind trasaturile investigate. Pe baza acestor informatii, medicul genetician sau specialistul nutritionist iti poate face recomandari prinvind un plan de alimentatie personalizat.

Surse de informatie:

• www.mdpi.com
• www.news-medical.net
• www.hopkinsmedicine.org
• www.health.clevelandclinic.org
• www.eatingwell.com
• www.health.harvard.edu